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心烦意乱睡不着？1分钟速效冥想法安定好眠，大脑焕然一新

加藤史子（心理治疗师、美国NLP协会认证治疗师） 2022-11-26 | 浏览数 1,232 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／加藤史子（心理治疗师、美国NLP协会认证治疗师）】

深入了解冥想的效果

大家知道，借由冥想可以看出怎样的效果吗？
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我自己在实践冥想之前，从来没想过冥想居然会出现这么多的效果。待我实际尝试冥想，亲身体验过这些效果之后，才发现冥想在我身上成效极佳、十分值得一试，甚至敢肯定地说：“我会永远保持冥想的习惯”。
话说回来，冥想在我身上出现了哪些效果呢......？

这些效果，我确确实实完全体会到了。

接下来，我将为大家具体介绍我自己在进行冥想之后，亲身经历到的效果，只不过每个人对于冥想的效果感受各有不同，所以请大家一定要亲自来尝试看看冥想的效果。

速成冥想：善用早晨的1分钟

想让一天过得很充实，就要在早晨起床后进行1分钟的冥想。请大家闭上眼睛，试着跟自己说下述这几句话。

像这样跟自己说几句话，就能让你随时做出选择，以实现满心期盼理想中的未来。展开美好一天的想像蓝图，一定会在自己心中鲜明地浮现出来。

简易“1分钟”冥想法

冥想在会议或商谈前后、搭电车的交通时间、上厕所时，不管任何场所都能进行，一点都不难。很多人以为“冥想很难”，甚至担心“自己根本抽不出时间来做”，所以先为大家介绍，1分钟就能进行的简易冥想法。

假使花1分钟，就能让你转换心情，或是让脑袋焕然一新的话，你会想在什么时候尝试看看呢？

首先，大家无须顾虑姿势的问题，请闭上眼睛，并将注意力放在自己的呼吸上即可。

吸气时，留意这些空气会进入到身体的哪个部位，看看是进到了胸部或腹部，还有会吸进多少空气，同时用轻松的速度呼吸三次。

只要观察自己的呼吸呈现怎样的状态就行了。

三次呼吸结束后，接着继续观察自己的呼吸。在时间容许的范围内，继续将注意力放在自己的呼吸上，为时1分钟或3分钟皆无妨。

说不定你在呼吸的时候，呼吸会逐渐加深。借由观察呼吸的过程，就将注意力集中在“现在这个当下”。因为专注于呼吸的期间，可以放下思虑，让情绪归零。

事实上这套冥想法，是我小时候还不懂冥想为何物时，父亲教我的“一夜好眠秘密武器”。

我从小学开始，长期深受失眠所苦。每次钻进被窝里，明明已经很困了，却还是睡不着，于是幼稚地试过很多种方法，想要解决失眠的问题。

我曾经试着让眼珠子一圈又一圈地转动，心想这样说不定就会想睡了，还会在脑中幻想着绵羊，一只只地数一数，,

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,甚至会闭上眼睛一动也不动，看看能不能就这样睡着。但是试了这么多种方法，依旧每天失眠，因此某一天，我便去请教了总是没多久就能安稳好眠的父亲。

“怎么做才能像你这样，一下子就进入梦乡睡得香甜呢？”

结果父亲告诉我：“只要呼吸三次就能睡得着了！”

从那天起，我在睡觉时都会将注意力放在呼吸上，计算自己要呼吸三次。

全神贯注于呼吸之后，呼吸自然会变深变慢。因为呼吸时紧绷的情绪会缓解放松下来，然后就能瞬间安稳入眠了。做法很简单，效果却十分显著，至今我还是觉得这个方法非常厉害，令人难忘。

那时候为什么会睡得着，一直等到我学会冥想之后，才恍然大悟。

将注意力放在呼吸上，意思就是指注意力集中在“现在这个当下”。

注意力放在呼吸上，等同于放下杂念的意思。也就是说，现在要暂时停止众多混乱的思绪。

我的头脑中，一再浮现出“睡不着该怎么办”、“现在不赶快睡的话，明天白天会很爱困，所以一定得早点睡着才行”、“再这样下去，不知道要失眠到几点了”、“今天还是一样睡不着，真讨厌”这类的想法，一直在埋怨为什么会睡不着。断定失眠这件事很糟糕，因此才会自行营造出睡不着的困境。

这时候，因为要计算三次的呼吸，于是将注意力转而专注于呼吸上，同时营造出无法继续持有各种杂念的状态。透过这种方式，最终才能放下思绪，沈沈睡去。

我们的大脑中，会不断地浮现出许许多多的想法。通常会在无意识间，受到自己脑中浮现的想法所影响，掉进“不是那样”、“也不是这样”的思考廻路之中，一直找不出解决对策的情形下，大脑及内心才会疲惫不堪。

这种时候，将注意力放在呼吸上，就能借此使脑中的思绪一次归零。这样一来，才能找回内心的宁静，才能让思绪及情绪一次归零，得以做出必要的判断。

途中若是浮现出哪些想法，只要再次将注意力转回观察呼吸这件事上即可，因此没必要责怪自己分心了。

这套1分钟冥想法，必须慢慢地将冥想的时间拉长。据说至少需要20分钟左右的时间，在合理的范围内坚持下去，才能有效转换心情。

大脑也需要时间休息。我自己在工作觉得累的时候，或是搭电车的交通时间等等，都会趁著1分钟至5分钟左右的时间，进行这套1分钟冥想法。

只要随时将注意力放在呼吸上，就能做好心理调适。

想要找回平静时、希望转换心情时、想让大脑焕然一新时、希望消除疲劳时、想要放松一下时、希望安稳入眠时，都十分建议大家来进行1分钟冥想法。

本文摘自《改变人生的冥想习惯：每天3分钟练习，找回自愈力，看见强大的变化：／加藤史子（心理治疗师、美国NLP协会认证治疗师）／幸福文化

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